どうも、最近瞑想にハマっているマカロンです。
そんな僕が今回紹介する本は瞑想の中でもちょっと特殊な「ジャーナリング」に関する本です。
その名も
「手で書くこと」が知性を引き出す
心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門
ちょっと長いタイトルですね笑
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれ、あるテーマについて思い浮かんだことをひたすら紙に書いていく瞑想法です。
前回「1分間瞑想法」のレビューでも紹介しましたね。
ジャーナリングはエクスプレッシブライティングとも呼ばれ、考えるより先に手を動かすことで創造性を引き出したりストレスへの適応をうながしたりします。
エクスプレッシブライティングについては以前Daigoさんの「ストレスを操る」でも紹介しました。
こんな人に読んで欲しい
・呼吸瞑想だけでなく他の瞑想法も知りたい人
・手で書くことが好きな人
・ストレスを溜め込みやすい人
・ゼロ秒思考が好きな人
・頭の中のモヤモヤを吐き出したい人
僕は手で書くことも大好きなため（手書きにこだわるあまり万年筆で書くように笑）、この本のタイトルを見た瞬間ポチりましたね笑
では早速本書の内容について紹介します。
目次
第1章 心を探索するジャーナリング
ジャーナリングがもたらす16の持続的効果
本書にはジャーナリングの効果が16も書かれています。
健康に関する効果
・ストレスに関する病院通いの減少
・免疫システム機能の改善
・血圧の低下
・肺機能の改善
・肝機能の改善
・入院日数の減少
・気分や感情の改善
・より大きな精神的幸福の感覚
・試験前のうつ症状の減少
・トラウマ（心理的外傷）の緩和
社会的、行動的な変化
・仕事での常習欠勤の減少
・失業後のより早い再就職
・作業記憶の向上
・スポーツパフォーマンスの改善
・生徒の学業成績の向上
・社会的、言語学的行動の変化（他社との交流・コミュニケーションが望ましい方向に変わる）
「1分間瞑想法」では瞑想のメリットが13書かれていましたが、ジャーナリングだけで16もあるとは驚きです。
ジャーナリングが心身を回復させる理由
ネガティブな感情が発生すると身体反応が起こります。
例えば誰かに侮辱された時やうっかりなミスをした時は、胸がギュッと締め付けられるような感覚がしたり冷や汗をかいたりしますよね。
ネガティブな感情にともなう身体反応に気づいても、あるがままに観察できるようになる。
これがマインドフルネスの本質。
ジャーナリングは今思っていることを紙に書き出すことで、自分の感情を客観的に受け入れられるのです。
ありのまま受け入れることによってネガティブな感情の変化が起きるとのこと。
ジャーナリングは発散ではなく適応をもたらす
ジャーナリング研究の初期の仮説は、では「書くことによって負の感情を発散させ、カタルシス（浄化作用）を得る」でした。
しかし後の研究では、この仮説を裏付けるような結果はほとんど出ていません。
それよりも出来事と感情の両面を書くことで、トラウマになっているような記憶が再構築され、自己や他者、社会への適応力を高めると示唆されています（Harber&Pennebaker,1992）。
※本書21ページより抜粋
つまり「ネガティブな感情を書いて吐き出すことですっきりする」ではなく、「書き出すことでネガティブな状態を改善するためのヒントを得る」のです。
状況を客観的に把握して、解決の糸口を見つけ行動する。
結果、ストレスが低減され周囲に適応できるというわけです。
書き出すだけでもある程度すっきりするため効果はあるのですが、さらに書いたものを見て現状を打破しようというわけですね。
手書きによるジャーナリングが脳の働きを活性化させる
ジャーナリングは手で書くことがポイント。
手書きは脳を活性化させ、集中力も高めてくれます。
このことについては以前紹介した「アウトプット大全」にも書かれていますね。
できるだけジャーナリングは手書きでやることをおすすめします。
「考えずに書くこと」で得られる新たな体験
ジャーナリングは「考るより先に書く」ことが重要です。
普段人は何を書くかあらかじめ考えてから書き、考えが詰まったらまた考えて書く。
考えながら書くことに慣れています。
しかし余計なことを考えずに書くことで、潜在意識にある考えを引き出せるのです。
「こんなこと書けるんだ」
「こんなこと思ってたんだ」
「すごい気にしてたけど意外とどうでもいいことなんだな」
普通だったら思い浮かばないような創造的なアイディアや言葉が出てきます。
ジャーナリングが人生にもたらす3つの大事な要素
①よりよく自分を知る
②正当なモチベーションを持つ
③健康の意地と向上
①よりよく自分を知る
自分の今の気持ちや思考パターンを書き出すことで、自分のことをよりよく知れます。
自己認識を高めることで今自分がどのような状況に置かれているかを知り、次のアクションへ活かしましょう。
②正当なモチベーションをもつ
「正当なモチベーション」は、できないことをできると錯覚する、できるのにできないと思って諦めるなど、自分を捉える歪んだフィルターを外すことから生まれます。
※本書37pより抜粋
ジャーナリングによってありのままの自分を把握できます。
上記のような錯覚や思い込みがなくなり正確に現状が把握できるため、無理のないモチベーションが生まれるんです。
健康の維持と向上
目的意識を明確にすることで心身の健康が向上します。
目的意識の明確な人はストレス耐性力が高いと報告されています（アメリカの科学サイトPLOS ONE 2013年11月）。
また、驚くことに、目的意識の有無は心臓病のリスク低減や免疫細胞の機能向上とも関連があると報告されています（アメリカ Journal of Psychosomatic Reseach,キム、ジェニファー、パターソンらの研究）。
※本書37pより抜粋
目的を探求するようなテーマでジャーナリングすることで、心身の健康が向上する可能性が高いそうです。
確かに目的意識がないと自分の軸がないため周りに振り回されますね。
まずはジャーナリングで目的意識をはっきりさせることが重要です。
第2章 ジャーナリングの効果を最大限に高める方法
医療分野に学ぶ効果的なジャーナリングを行うための7つのヒント
医療分野ではジャーナリングに関して以下のような提案があります。
①ジャーナリングは宿題として在宅で実施してもいいし、セッション（治療）の前中後で行うこともできる
②ジャーナリングはプライベートで、気をそらすもののない個人的な空間で行われるべきである
③3,4回にわたって、通常連続する日か週に書く
④トラウマになるような、もしくはストレスの多い経験をテーマとして選択する。
⑤構造を押し付けるのではなく、患者にジャーナリングの構造を決めさせる
⑥可能であれば、手書きかコンピュータで書くかの選択肢を患者に与える
⑦機密性、匿名性を確保する
もしジャーナリングの効果を実感しない、やり方がよくわからないという方は参考にしてください。
ジャーナリングの実施時間による使い分け
本書ではジーナリングの実施時間によって以下の3タイプに分けられます。
筆者が提案する実施時間別のジャーナリング
耐久レース型ジャーナリング（20分間）
直面している重要な課題に向きあい、解決の糸口をつかみたいときは耐久レース型がおすすめ。
①５分間、ストレッチなどで身体をほぐす
②５分間、呼吸瞑想をする
③課題を再確認する
④20分間ジャーナリング
⑤5分間、書いた内容を見ながら自分の身体に起こる反応や湧いてくる思考を観察
⑥5分間、簡潔に気づきや泡られている感覚を記入
中長距離型のジャーナリング（10〜15分）
「重大な決断を下さなければならないような状況ではないけど、時間に余裕があるので探究してみたいことがある」
こんなときは中長距離型がおすすめ。
上の耐久レース型の④を10〜15分にするだけです。
前後のストレッチ、瞑想、内省は入れなくても良いですが入れた方がより効果的。
短距離型のジャーナリング（5分）
時間が短いので習慣化しやすいジャーナリングです。
最初は短距離型から入るのが良いでしょう。
5分間書くだけでも思考の整理や感情のリセット、身体のリフレッシュにつながります。
ひたすら手を動かし続けるのがジャーナリングの醍醐味
ジャーナリングをしていると必ず書くことが無くなってきます。
そんなとき「もう書くことがないな、何書こう」と手を止めて考えてはいけません。
全て書き尽くしたと思ってもさらに書こうとすると「本当は〜がしたい」「本音は〜なんだ」と心の奥底にある本当の気持ちが出てきます。
手を動かし続けることで顕在意識の殻が破られるのです。
手を止めず書き続けることで本当の自分と向き合えます。
僕もジャーナリングをしていると必ず書くことがなくなるんですよねー。
それでも手を止めずに書こうとすると全く思いもよらないことが思い浮かんだり、テーマとは完全に脱線した内容になることも。
そこで「自分はこんなこと考えてたんだ」と自分で驚くことがあります。
ジャーナリングを習慣化する方法
お気に入りのジャーナリングスポットを見つける
ジャーナリングは紙とペンさえあればどこでもできます。
落ち着いてできる場所でやればジャーナリングもはかどりますね。
僕の場合は朝やっているので自分の部屋です。
寝起きは脳が落ち着いているため自室でも十分集中できます（朝なので静か）。
カフェや電車の中など自分にとって落ち着いてできる場所を見つけてそこでやりましょう。
たまには違う場所でやることで集中力が増し、斬新な発想が出るかも知れません。
使いやすく、お気に入りの筆記具を使う
ジャーナリングはひたすら手を動かし続けるので結構腕が疲れます笑
滑りの悪いペンを使うと余計疲れるので筆圧をかけないで書けるペンがおすすめ。
太字タイプのペンはインクフローが多いため軽い力で書けます。
特におすすめは万年筆ですね。
紙に触れただけでインクが出るため筆圧をかけずに軽い力で書けます。
高級感もあってモチベーションも上がりますよ！
万年筆については過去の記事でも紹介してるので参考にしてください。
ノートも安い大学ノートより高級なノートの方がモチベーションが上がりますね。
ノートについてはこちらの記事でも紹介してるので参考までにどうぞ↓
第3章 自分を深く知るためのジャーナリング
手を止めずに書くことで潜在意識にアプローチできます。
紙の上は完全な自由の世界です。
何を書いてもOK 、誰にもみられません。
制約が一切ない中で書き続けることで、潜在意識中にある本来の自分が出てきます。
ジャーナリングワーク
本書では自分を深く知るためのテーマがいくつか用意されています。
突拍子もないことをテーマにすることで思考のリミッターが外れるんですよね。
興味あれば挑戦してください。
・もしも10億円手に入ったら私は。。。
・ドラえもんのポケットを持って1年間生きられるとしたら
・明日の朝起きて、私の性格が変わっていたら何をする？
などなど。
他にも多数用意されているので興味ある方は本書を読んでください。
第4章 やる気を自己管理するジャーナリング
仕事でもなんでもやる気が出ない時ってありますよね。
そしてやる気がない自分が嫌になる時もあります。
そんな時はジャーナリングによってやる気がない自分を受け入れ、思いやる。
自分を肯定することで心が安らかになり、否定的な考えが生まれにくくなります。
ジャーナリングワーク
この章でもジャーナリングのテーマが用意されています。
・やる気のない状態を実況中継してみると
・1年間、お金の心配なく自由に過ごせるとしたら。。。
・このまま「やる気」がなくても多分楽しくできることは。。。
第3章と同様、他にもいろいろなテーマが用意されているので興味ある方は本書を読んでください。
まとめ
書き出すことで心のモヤモヤをはっきりさせる。
実際やってみると確かに心の迷いがなくなってすっきりします。
特に考えるより前に手を動かしていると突拍子もない考えが出てきて驚くことも。
あるテーマについて書いていても途中から全く違う方向へ脱線することもありますね。
僕は本書に載っているテーマについて毎朝20分間ジャーナリングをしています。
寝起きの脳はすっきりしているためジャーナリングにはもってこいの時間ですね。
書き出すと止まらなくなり気がつくと20分経っています。
呼吸瞑想だけでもいいですが、書く瞑想であるジャーナリングも心のアウトプットができて悩みが減るのでぜひおすすめです！
本情報
タイトル：「手で書くこと」が知性を引き出す
作者：吉田典生
出版社：文響社
発売日：2017年11月8日
ページ数：189ページ
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